Três exercícios para Trincar seu Abdômen

Consiga um abdômen trincado para este verão fazendo estes 3 exercícios abaixo.

Não adicionar peso nos exercícios para abdômen nos seus treinos e fazer exercícios com apenas um movimento são os 2 erros mais comuns que podem ser cometidos na sua corrida pelo abdômen trincado. O abdômen precisa ser trabalhado com resistência para ativar as fibras musculares. Logo abaixo colocamos uma série com 3 exercícios diferentes, e muito mais difíceis do que você está acostumado.

O TREINO

Faça os exercícios logo após o seu treino na academia 3 vezes por semana. Para o declinado comece com 20 o total de repetições, não importa quantas séries você vai ter que fazer para somar 20, mas chegue nos 20 no total. Descanse por 30 segundos entre as séries.  Cada vez que você repetir o treino tente adicionar 5 repetições. Continue até chegar em 50 repetições. Para a Prancha, segure a posição até 60 segundos no começo e tente chegar ate 250 segundos.

PORQUE ISSO FUNCIONA?

A maioria das pessoas treinam o abdômen com o exercício normal, o de deitar com as costas no chão e subir triturando o abdômen. Este exercício atinge outras funções do abdômen, tais como estabilizar e rotacionar o torso. Adicionando peso, construirá musculo em seu abdômen para que eles apareçam e se destaquem.

1. Rotação no banco declinado.

Deixe o banco com 30 graus declinado e prenda o seus pés. Segure um peso(anilha ou bola) com seus braços. Agora contraia seu abdômen e gire de um lado até os seus ombros girarem 90 graus. Gire para o outro lado. Isso é uma repetição.

2. Abdômen no banco declinado

Deixe o banco do mesmo jeito que você fez o exercício de rotação. Deite no banco segurando um peso na altura do seu peito. Abaixe seu queixo e segure grudado no peito trave sua coluna com a força no abdômen e suba até ficar na posição sentado. Você deve sentir seu abdômen contraido quando estiver sentado. Volte e faça mais 19 vezes :D

3. Prancha com o pé elevado

Fique na posição de flexão, encoste seu antebraço no chão. Levante seus pés em um banco ou degrau ou algo atrás de você para eles ficarem para cima e o seu corpo ficar um pouco declinado dos pés até a cabeça. Segure seu corpo nesta posição e contraia bem o abdômen para você não sair da posição. Segure até quanto você aguentar. Tente chegar até 250 segundos com os treinos.

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Exercício Crocodilo

Faça este exercício apenas com o peso do seu corpo e fortaleça seu abdômen, braços e pernas.

O exercício "crocodilo" utiliza o próprio peso do seu corpo como uma resistencia, você pode ter bastante dificuldade no começo portanto recomendamos fazer aos poucos. Aumente a distância aos poucos e ao longo do tempo coloque-o nos seus treinos.

Este exercício proporciona uma maior resistência e ajuda a construir músculos dos braços, pernas e ombros, pois todos eles trabalham juntos para suportar o peso do seu corpo e empurrá-lo para frente.

Outra vantagem do exercício é que você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e um espaço no chão.

Passo 1:

Fique na posição de flexão, abaixe o peitoral e traga o seu joelho esquerdo até o seu cotovelo esquerdo, com o outro braço de um passo a frente.

Passo 2:

Continue fazendo o mesmo mas agora no outro lado com o braço que está mais na frente até seu joelho direito encontrar seu cotovelo direito. Com o braço esquerdo de um passo a frente.

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Emagreça comendo por Números

Coma por números

"Comendo a quantidade certa de nutrientes você irá acelerar o seu progresso"

***TODOS OS NÚMEROS AQUI SÃO PARA UMA PESSOA DE 80KG.

Proteína

Coma 2g de proteína para cada kg do seu corpo. Uma grama de proteína tem 4 calorias, multiplicado por um peso de 80Kg = 640 calorias de proteína por dia.  (80kg * 2g de proteina por kg * 4 calorias)

Gordura

Coma 1g de gordura para cada kg do seu corpo. Uma pessoa que pesa 80kg, come 80g de gordura por dia. Uma grama de gordura tem 9 calorias, multiplicado por 80g = 720 calorias de gordura por dia.

Carboidrato

Some o total de calorias de proteinas e gordura, e subtraia do total de calorias diarias que você precisa. Para uma pessoa de 80kg, 2.000 - (640 + 720) = 640 calorias de carboidratos. Uma grama de carboidrato tem 4 calorias então você precisará de 160g de carboidratos por dia.

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2 Dicas para melhorar seu Abdômen

Essas dicas são simples e muitos atletas seguem para conseguir manter seu abdômen definido.

06:30

Saia da sua cama sem usar os braços para ajudar. É simples mas ao se levantar fazendo a força em seu tronco acaba sendo um exercício perfeito para dar "Bom dia" ao seu abdômen.

07:00

Faça uma caminhada antes do café da manhã - ir comprar um pão na padaria já é o suficiente. Mesmo por um tempo curto, um exercício antes de comer já faz com que você comece a queimar gordura envolta do seu abdômen.

Em breve postaremos outras dicas para outros horários do dia!

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O Poder do Pedal

Ande de Bicicleta para aumentar sua testosterona, ganhar mais músculos e melhorar seu desempenho na cama.

A frase "testosterona alta" pode vir na sua cabeça a imagem de bigodes grandes, camisetas com suor(pizza), pêlos e outras coisas. Mas a ciência diz que aumentar o nível deste hormônio traz benefícios desde o campo de futebol até sua cama.

Qual o método que indicamos? Deixe suas pílulas de lado e prepare-se, é o que diz um estudo feito pelo jornal americano(Journal of Strength & Conditioning Research). Subindo na sua bike e pedalando em uma marcha pesada irá fazer com que sua testosterona suba 97%.

Um outro estudo feito na Nova Zelândia, testado em 2 grupos de ciclistas, submetidos a treinos diferentes com marchas pesadas e leves por uma sessão de 30 min cada. Aqueles que pedalaram com marcha pesada quase dobraram o nível de testosterona no corpo, quase um terço a mais de resultado dos que pedalaram em marcha leve.) Eles perceberam que ganharam força mais rápido e uma melhor respiração também. Fazendo pedaladas em marchas pesadas é algo que traz benefícios à sua saúde e estética, além de ajudar a não contribuir para a colônia do petróleo mundial.

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Os 6 Melhores Suplementos para Pré-Treino

O Manual do Treino foi atrás dos 6 melhores comprimidos e/ou pós para dar uma acelerada no seu pré-treino.

***As colheres descritas nas Doses são colheres de chá!

Muscletech Nano Vapor

Tem em sua fórmula ingredientes que são particularmente comprovados os melhores para o Pump(Bombar as veias) e foco. Embora ele seja um pouco caro.

Principais Ingredientes: Creatina mono-hidratada, ácido L-Glutâmico e L-Leucina

Dose: Primeiro teste apenas uma colher com 150ml de água. Aumente para 2 ou 3 com o tempo, mas não passe 3 colheres.

 

N.O.XPLODE

Se você esta com falta de motivação, esta é uma grande opção, você irá ficar 100% ligado no 220v. Apenas tome cuidado pois pode afetar o seu sono.

Principais Ingredientes: Metilxantina (cafeína), Taurina, Beta Alanina

Dose: 1 colher com 150-200ml de água. Avalie sua tolerância e adicione mais colheres se for o caso.

Genetic Supplements Sustain

Sem estimulantes, Sustain é comprovado para amortecer o ácido láctico, aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a composição corporal e desempenho.

Principais Ingredientes: Beta Alanina, Citrulina Malato, BCAAs

Dose: Misture 2 colheres ligeiramente cheias com 500ml de água. 

Hades

Esta é a nova pílula para queima de gordura testada em esportes, criado em colaboração com James Haskell, também aumenta a agilidade e otimiza o seu metabolismo de glicogênio.

Principais Ingredientes: Chá Verde, Capsicum, Guaraná

Dose: Tome 3 capsulas diariamente, uma 30 min antes do treino, deixe um intervalo de pelo menos 3 horas entre elas e não tome após as 7 da noite.

Anabolic Designs Stampede

A fórmula abrangente que preenche todos os requisitos, o que inclui a arginina para auxiliar a produção de óxido nítrico e glicerol para melhorar a hidratação celular.

Ingredientes Principais: Vitamina C, L-Tirosina, L-Valina Glutamina

Dose: Misture uma colher com 300-400ml de água e avalie a resposta do seu corpo. Use de 1 a 3 colheres de acordo com a resposta que tiver.

Gaspari Superdrive

Possui uma grande quantidade de estimulantes aqui, então fique esperto, se o seu corpo muitas vezes reage intensamente aos produtos, mas o foco e o pump é fornecida como nenhum outro.

Ingredientes principais: Arginina, Citrulina, Tirosina

Dose: Tome meia colher e avalie a resposta do seu corpo, depois aumente se necessário.

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Burpee - Como Fazer

Burpee

Agora está na moda, depois de terem colocado este exercicio em uma das etapas do CrossFit Games.

Burpee é um exercício que exige muito condicionamento físico, você precisa treinar aos poucos para ganhar resisistência e chegar até as 100 repetições em no máximo 5 minutos.

Relaxa que no começo você não vai fazer 30 em 5 minutos.

1) Abaixe até seus joelhos encostarem no seu peito e a palma da sua mão encostar no chão, jogue os pés para trás e faça uma flexão normal.

2) Após a flexão traga seus pés de volta em apenas um movimento para retornar na posição em que estava quando agaixou, salte com força e rapidez e levante as mão em cima da cabeça. Isso é uma repetição.

Veja o video abaixo de como fazer.

Você começa, e após 5 min...

Divirta-se.

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Os benefícios de andar de Bicicleta

Pernas fortes e um ótimo condicionamento físico são algumas das vantagens que você ganha se tirar a bicicleta da sua garagem.

Proteja o seu coração

Pedalar cerca de 30 km por semana fortalece o seu coração e diminui 50% o risco de uma doença cardiovascular. Prepare-se.

Economize até R$ 5.000 por ano.

Esta é a média anual do custo do proprietário de um carro que roda 40km por dia. Troque as 4 rodas por 2.  :)

Queime 650kcal/hora

Treinos de Sprint aumentam sua taxa metabólica de repouso em 36%. Portanto você queima mais calorias o tempo todo.

Combata Doenças

Pessoas que andam 30 min de bicicleta, 5 dias por semana, ficam no mínimo 50% menos doentes do que uma pessoa sedentária. Ex: pessoa sedentária ficou 10 dias doente no ano, você ficaria 5. Isso é retirado de pesquisas na Universidade da Carolina do Norte.

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10 Corridas para você fazer antes de morrer.

10 Corridas para você fazer antes de morrer.

Pesquisamos pelo mundo as corridas mais difíceis e mais bonitas no mundo para trazer para você uma lista perfeita de corridas.

Maratona da Grande Muralha

Local: China

Data: 18 Maio 2013

Distância: 5K-42K

Maratona Conrades

Local: Africa do Sul

Data: 2 Junho 2013

Distância: 87K-89K

Maratona do Everest

Local: Suiça

Data: 27 Julho 2013

Distância: 42K-79.4K

Leadville Trail 100

Local: Colorado

Data: 18 Agosto 2013

Distância: 161K

Mongolia S2S

Local: Mongolia

Data: Agosto 2013

Distância: 42K, 100K

Trail Du Mont Blanc

Local: Europa

Data: 30 Agosto 2013

Distância: Up to the signature 168K

*Alpes Franceses, Suiça e Itália.

Abel Tasman

Local: Nova Zelândia

Data: 28 Setembro 2013

Distância: 36K

Maratona da trilha Inca

Local: Peru

Data: 6 Junho 2013

Distância: 42K

Maratona dos Alpes Suiços

Local: Suiça

Data: 27 Julho 2013

Distância: 42K-79.4K

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Cinco Dicas para Ganhar Massa Rápido

Siga essas dicas e ganhe massa magra mais rapido do que esperava.

Drop Sets

Continue o exercício abaixando o peso assim que a fadiga começar. Como assim?

Ex: Faça 8 reps com 15kg, abaixe para 12Kg faça mais 8, abaixe para 9Kg faça mais 10.

Você fará com que seu musculo falhe sem dar um descanso para ele, obtendo os melhores resultados. Peça ajuda a um professor da academia para executar da maneira correta, não roube, se necessário abaixe mais os pesos dos exercícios.

Normalmente os treinos de Drop são na sequência de 7-10 repetições> 7-10 repetições  > 10-15 repetições ou até fadigar.

Coma a comida Certa

Nem todas as proteinas são iguais. A lista das melhores proteinas são escolhidas pelo ganho de peso versos a quantidade de proteina ingerida. Os ovos estão no topo desta lista com a pontuação de 3.92. Isso significa que ele é melhor do que Whey, Carnes e Peixes.

Não faça muito cardio

Após 20 minutos seu corpo começa a usar seu musculo como combustível para o corpo, desfazendo todo o trabalho que você teve no dia anterior para aumenta-los. Veja os corredores de 100metros, eles fazem cardio em pequenas distancias, com explosões. Siga essa dica e você poderá ter o corpo do Bolt em tempo recorde.

Cronometre seu treino

Faça com que o exercício Negativo dure mais. O que é Negativo? Ex: Quando você faz Supino, o positivo é subir a barra, e negativo é descer a barra, então segure e faça devagar o Negativo, você vai ver que não aguenta nem a metade do peso que faz hoje. O Negativo tem que durar entre 3-5 segungos, pesquisas já mostraram que quem treina dessa maneira aumenta sua força em até 46% em apenas uma semana. Ta esperando o que?

Treino de Obstrução

Usar uma camiseta mais apertada um um leve torniquete ao redor do seu musculo. Restringir o fornecimento de oxigenio durante um exercicio de resistencia aumenta a hipertrofia muscular de acordo com o jornal Medicine & Science in Sport & Exercise. 

***(Não aconselho o torniquete, apenas a camiseta já da um resultado bacana e as veias já aparecem bem) 

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