15 Minutos para Malhar todo o CORE

Faça estes movimentos para atingir seu abdomen superior, obliquos e inferior, o que chamamos de Treino de Full Core (centro do corpo). Faça estes exercícios como uma série sem descanso. Após completar a série descanse 1 minuto e repita isso mais 1 vez.

Abdomen com os braços esticados atrás da cabeça

Deite de costas, joelhos dobrados e o pé no chão. Segure um halter (leve) com as duas mãos e estique seus braços para trás da sua cabeça e por baixo da cabeça. Faça o movimento de abdominal de 12 a 15 vezes.

 Abdomen no banco

Sente em um banco reto, segure nas pontas. Deite para trás segurando seu abdomen, estique as pernas, com os tornozelos fora do chão. Agora dobre seus joelhos e leve suas pernas até seu peito. A parte superior do seu corpo também deve vir para frente, e traga seu peito até suas coxas.

Abdomen com a Medicine Ball ( Bola de Peso)

Deite de costas e coloque uma Medicine Ball entre seus tornozelos. Deixe suas pernas retas. Levanete a perna até um angulo de 90 graus, e abaixe, sem deixar seu pé tocar no chão. para subir faça o mais rápido possível e para descer segure e vá devagar.

Abdomen lateral com halter

Deite de costas, joelhos dobrados e pé no chão. Segure um halter com as duas mãos próximo a linha do seus ombros. Faça o movimento de abdominal e vire-se para a direita, depois volte para a posição inicial e faça para a esquerda. Fala 8-10 repetições para cada lado. 

Abdomen no pulley

Ajoelhe-se de frente para o pulley com a corda esticada. Segure nas pontas da corda com as mãos perto da orelha. Faça 3 movimentos de abdominal, 1 até o peito, pare, 2 do peito até o umbigo, pare, 3 do umbigo até o joelho. Isso é 1 repetição. Faça 10.

Abdominal Obliquo

Deite de costas com o joelho dobrado, pés no chão, e as mãos nas laterias da testa. Faça o movimento de abdominal, curvando-se para frente ao chegar em média altura vire-se para a esquerda. Faça o mesmo par ao outro lado. Isso é uma repetição, Faça 8-10.

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Treino para o corpo todo em 15 minutos sem peso.

Faça este treino em casa e mude seu abdomen sem ir até a academia

Ponte lateral

Deite com seu antebraço inteiro encostado no chão  embaixo do seu ombro(como na foto abaixo). Deixe seu pé direito descansando em cima do seu pé esquerdo. Pressione seu abdomen e empurre seu antebraço contra o chão, levante sua coluna até seu corpo estar reto desde os tornozelos até os ombros. Segure por 15 segundos depois repita para o outro lado.

Ponte com levantamento do braço

Fique na posição de Flexão com seus pés na mesma linha que os ombros, deixe seus antebraços no chão. Mantenha seu corpo reto, levante seu braço esquerdo e aponte na diagonal da esquerda.

Segure por 2 segundos e abaixe, repita do outro lado. Isto é UMA repetição. Faça 8.

Abdomen inferior unilateral

Deite com suas costas no chão e segure sua perna direita reta sem o tornozelo tocar no chao e sua perna esquerda dobrada.

Mantendo sua perna direita toda reta, levante até a linha da sua cintura e depois abaixe até seu tornozelo chegar perto dos 5 cm do chão.

Volte com a perna na linha da cintura depois faça de novo. Isto é uma repetição. Faça 10 para cada lado.

Ponte militar

Deite com seus joelhos dobrados, braços e tornozelo no chão. Empurre seu tornozelo direito e contraia seu gluteo para levantar seu corpo até seu joelho direito chegar na linha da cintura, sem deixar seu corpo sair da linha reta entre seu combro e seu joelho. Traga seu joelho direito até o peito.

Volte o movimento e depois repita para o lado esquerdo. Faça 8 repetições.

Ponte lateral com levantamento do braço.

Fique na posição da Ponte lateral(Exercício 1). Contraia seu abdomen e levante sua mão direita. Vire seu corpo para a direita sempre olhando para a ponta dos seus dedos. Volte o movimento. Faça 8 para cada lado.

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Video sobre Levantamento Olímpico

Levantamento Olímpico Parte 2.

Vou deixar aqui um video (é em ingles mas vale a pena assistir mesmo que você não entenda) para explicar melhor o post anterior, acabei recebendo alguns e-mails me perguntando sobre o exercício, este video o cara mostra passo a passo como você deve se comportar no exercício, mas mesmo com o video tente perguntar para algum profissional onde você treina para evitar lesões se você nunca fez o exercício.

O video tem 5 minutos, ele vai explicar desde como pegar a barra até colocar em cima da sua cabeça.

                      


                                                                            Abrs.

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Ganhe 6kg com Levantamento Olimpico

Quer ganhar 6kg em 8 semanas de treino?

Esqueça aquele monte de exercício que você leu em algum lugar e disseram que você tinha que fazer pirâmide, ou 4x8 ou 8x8x6x6 para conseguir ganhar massa. Aqui ta uma dica muito boa e eu mesmo testei, não consegui chegar nos 6kg porque não estava suplementando e nem comendo certo por causa do trabalho, mas peguei 5kg em 6 semanas e nas outras 2 semanas continuei com esses 5kg, agora ta ficando complicado de ganhar sem suplementar, cheguei nos 86kg mas ainda volto a fazer este treino para alcançar os 90kg.

Já ouviu falar de Levantamento Olímpico? Agora com as Olimpíadas de Londres muita gente deve ter assistido os caras levantando uma porrada de peso em uma repetição só, e é exatamente o que você vai ter que fazer, da uma procurada no youtube.com a palavra" Olympic weightlifiting" pra assistir e ver o movimento, pergunte também para o professor da sua academia para te ajudar e não prejudicar as costas e nem outra parte do corpo.

Hoje o recorde mundial deste levantamento é muito longe do que qualquer outro atleta já conseguiu, Hossein Rezazadeh, iraniano, levantou 263,5kg, ta bom pra você?

Os caras que fazem este esporte são muito fortes, e definidos, apesar de parecerem gordos com aquelas camisetas coladas, neste esporte, a velocidade é tão importante quanto a força. E mesmo que você não esteja nem ligando para as Olimpíadas do Rio de 2016, este tipo de exercício ajuda você a ganhar muita força e um bom físico.

Um estudo que encontrei, feito por um jornal canadense (Canadian Journal of Applied Sport Science) mostrou que após 8 semanas fazendo este exercício, os participantes ganharam 4% de massa magra e abaixaram 6% a gordura corporal. Este treino promete o mesmo ou até mais. Comece com a Semana 1 - (quem criou este treino foi um técnico Olímpico chamado Mellis do time da Grã Bretanha para formar os atletas desta modalidade). 

Ai embaixo vai ter uma frase assim " X% do máximo que você aguenta" O QUE ISSO SIGNIFICA?

Vou usar o Supino de exemplo, se você aguenta 100 kg no supino quando faz uma repetição, então 50% do máximo é 50kg só e assim vai com 60%,70%...

Semana 1 e 2 - 50% do máximo que você aguenta ( 5 sets de 1 repetição )

Semana 3 e 4 - 60% do máximo que você aguenta ( 4  sets de 1 repetição )

Semana 5 e 6 - 70% do máximo que você aguenta ( 3 sets de 1 repetição )

Semana 7 e 8 - 70-90% do máximo que você aguenta ( 1 set de 1 repetição )

No próximo post vou colocar aqui uma dieta para fazer junto com os treinos, mas nos posts anteriores já tem algumas boas.

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Deixe suas Costas mais Forte e Definida

 Com alguns exercícios, combinados com agachamentos, deixarão suas Costas mais fortes e definidas.

       Com seus braços soltos e seus pés afastados na mesma linha dos ombros dê um passo à frente com sua perna esquerda e agache.

       Quando agachar, deixe seu joelho esquerdo dobrado 90 graus e contraia seu gluteo direito. Concentre-se para levantar seu braço direito.

       Levante seu braço direito e curve-se para a esquerda, segure por 30 segundos, e repita para a o outro lado do corpo. Faça 3 sets, 3 vezes por dia e você terá umas Costas a prova de bala!

Fiquei fora esse mês mas agora voltarei a postar mais dicas para vocês.

Se alguém tiver alguma idéia ou sugestão, pode deixar como comentário e vejo se consigo algo para postar!

Abrs.

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