O Treino de Abdomen-TV

Deixe seu abdomen trincado para este verão fazendo exercícios para abdomen enquanto assiste televisão.

Chamei de Abdomen-TV justamente pelo que falei aqui em cima, você pode fazer todos estes exercícios sem perder seu programa favorito na televisão.





1. Dragon Ball

Estes são simples, as famosas "Pontes", fique nesta posição até você não aguentar mais, normalmente isso não leva mais do que 90 segundos. Faça o frontal, e depois os dois laterais, um para a direita e um para a esquerda.

2. Aquele filme favorito. ( 300 ?) 

Faça 4x 10 repetições.
Para ter um abdomen bem definido, deite no chão de costas, o rosto olhando para o teto, seus braços em cima da cabeça e os joelhos dobrados(A). Pesquisas do Jornal de Reabilitação Esportiva dizem que este tipo de exercício faz com que o abdomen trabalhe muito mais do que o simples abdomen comum. Suba com a parte superior do corpo e as mão levantadas, trazendo seu joelho até o peito ao mesmo tempo, faça um formato de "ovo"(B) depois volte para a posição inicial em camera lenta. Este pega o seu abdomen superior e inferior e irá fritar suas calorias extras.

3. True Blood (HBO).

Faça 4x 5 repetições.
Sente no chão levante seus pés e coloque suas mão para frente juntas travando seus cotovelos(A). Deixe as costas reta (muita atenção nas costas neste exercício) abaixe seus braços até encostar o chão em cada lado, direita depois esquerda(B). É um movimento muito similar ao remo de uma canoa. Este exercício deixará você com os obliquos que viu no site de musculação e sempre quis ficar igual.

4. Mais Você ( alguem assiste?) Bom para as mamães, até vovós, eu tenho uma vó que malha!
4. Spartacus (para quem não gostou)

Faça 4x 10 repetições.
Deite com a barriga no chão, deixe as pernas retas e os braços para frente(B) Pesquisas de um Jornal Ortopédico nos EUA dizem que este exercício faz com que você trabalhe 77% dos musculos da lombar, que são os que irão fazer você deelvolver os músculos da frente sem machucar a coluna.  Para estabilizar seu corpo, levante seus braços e pernas do chão e deixe seus cotovelos e joelhos travados (sem mexer). Segure por 10 segundos.(A)

5. Novela? Av. Brasil que foi um sucesso esse ano. Infelizmente não vi pois era o horário da academia, vi o final e deu pra entender tudo rsrsr.

Faça 4x 15 repetições.
Este exercício antigo vem definindo desde guerreiros de Sparta até os esportistas do século 21. Deite-se na posição de flexão com seus braços esticados na mesma linha dos seus ombros e afastatos.(A) Dobre seus cotovelos e abaixe até seu peito encostar no chão.(B) Pare nessa posição, empurre de volta e repita. Seu abdomen tem que ficar contraido seu corpo não encostar no chão.

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15 Minutos para Malhar todo o CORE

Faça estes movimentos para atingir seu abdomen superior, obliquos e inferior, o que chamamos de Treino de Full Core (centro do corpo). Faça estes exercícios como uma série sem descanso. Após completar a série descanse 1 minuto e repita isso mais 1 vez.

Abdomen com os braços esticados atrás da cabeça

Deite de costas, joelhos dobrados e o pé no chão. Segure um halter (leve) com as duas mãos e estique seus braços para trás da sua cabeça e por baixo da cabeça. Faça o movimento de abdominal de 12 a 15 vezes.

 Abdomen no banco

Sente em um banco reto, segure nas pontas. Deite para trás segurando seu abdomen, estique as pernas, com os tornozelos fora do chão. Agora dobre seus joelhos e leve suas pernas até seu peito. A parte superior do seu corpo também deve vir para frente, e traga seu peito até suas coxas.

Abdomen com a Medicine Ball ( Bola de Peso)

Deite de costas e coloque uma Medicine Ball entre seus tornozelos. Deixe suas pernas retas. Levanete a perna até um angulo de 90 graus, e abaixe, sem deixar seu pé tocar no chão. para subir faça o mais rápido possível e para descer segure e vá devagar.

Abdomen lateral com halter

Deite de costas, joelhos dobrados e pé no chão. Segure um halter com as duas mãos próximo a linha do seus ombros. Faça o movimento de abdominal e vire-se para a direita, depois volte para a posição inicial e faça para a esquerda. Fala 8-10 repetições para cada lado. 

Abdomen no pulley

Ajoelhe-se de frente para o pulley com a corda esticada. Segure nas pontas da corda com as mãos perto da orelha. Faça 3 movimentos de abdominal, 1 até o peito, pare, 2 do peito até o umbigo, pare, 3 do umbigo até o joelho. Isso é 1 repetição. Faça 10.

Abdominal Obliquo

Deite de costas com o joelho dobrado, pés no chão, e as mãos nas laterias da testa. Faça o movimento de abdominal, curvando-se para frente ao chegar em média altura vire-se para a esquerda. Faça o mesmo par ao outro lado. Isso é uma repetição, Faça 8-10.

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Treino para o corpo todo em 15 minutos sem peso.

Faça este treino em casa e mude seu abdomen sem ir até a academia

Ponte lateral

Deite com seu antebraço inteiro encostado no chão  embaixo do seu ombro(como na foto abaixo). Deixe seu pé direito descansando em cima do seu pé esquerdo. Pressione seu abdomen e empurre seu antebraço contra o chão, levante sua coluna até seu corpo estar reto desde os tornozelos até os ombros. Segure por 15 segundos depois repita para o outro lado.

Ponte com levantamento do braço

Fique na posição de Flexão com seus pés na mesma linha que os ombros, deixe seus antebraços no chão. Mantenha seu corpo reto, levante seu braço esquerdo e aponte na diagonal da esquerda.

Segure por 2 segundos e abaixe, repita do outro lado. Isto é UMA repetição. Faça 8.

Abdomen inferior unilateral

Deite com suas costas no chão e segure sua perna direita reta sem o tornozelo tocar no chao e sua perna esquerda dobrada.

Mantendo sua perna direita toda reta, levante até a linha da sua cintura e depois abaixe até seu tornozelo chegar perto dos 5 cm do chão.

Volte com a perna na linha da cintura depois faça de novo. Isto é uma repetição. Faça 10 para cada lado.

Ponte militar

Deite com seus joelhos dobrados, braços e tornozelo no chão. Empurre seu tornozelo direito e contraia seu gluteo para levantar seu corpo até seu joelho direito chegar na linha da cintura, sem deixar seu corpo sair da linha reta entre seu combro e seu joelho. Traga seu joelho direito até o peito.

Volte o movimento e depois repita para o lado esquerdo. Faça 8 repetições.

Ponte lateral com levantamento do braço.

Fique na posição da Ponte lateral(Exercício 1). Contraia seu abdomen e levante sua mão direita. Vire seu corpo para a direita sempre olhando para a ponta dos seus dedos. Volte o movimento. Faça 8 para cada lado.

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Video sobre Levantamento Olímpico

Levantamento Olímpico Parte 2.

Vou deixar aqui um video (é em ingles mas vale a pena assistir mesmo que você não entenda) para explicar melhor o post anterior, acabei recebendo alguns e-mails me perguntando sobre o exercício, este video o cara mostra passo a passo como você deve se comportar no exercício, mas mesmo com o video tente perguntar para algum profissional onde você treina para evitar lesões se você nunca fez o exercício.

O video tem 5 minutos, ele vai explicar desde como pegar a barra até colocar em cima da sua cabeça.

                      


                                                                            Abrs.

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Ganhe 6kg com Levantamento Olimpico

Quer ganhar 6kg em 8 semanas de treino?

Esqueça aquele monte de exercício que você leu em algum lugar e disseram que você tinha que fazer pirâmide, ou 4x8 ou 8x8x6x6 para conseguir ganhar massa. Aqui ta uma dica muito boa e eu mesmo testei, não consegui chegar nos 6kg porque não estava suplementando e nem comendo certo por causa do trabalho, mas peguei 5kg em 6 semanas e nas outras 2 semanas continuei com esses 5kg, agora ta ficando complicado de ganhar sem suplementar, cheguei nos 86kg mas ainda volto a fazer este treino para alcançar os 90kg.

Já ouviu falar de Levantamento Olímpico? Agora com as Olimpíadas de Londres muita gente deve ter assistido os caras levantando uma porrada de peso em uma repetição só, e é exatamente o que você vai ter que fazer, da uma procurada no youtube.com a palavra" Olympic weightlifiting" pra assistir e ver o movimento, pergunte também para o professor da sua academia para te ajudar e não prejudicar as costas e nem outra parte do corpo.

Hoje o recorde mundial deste levantamento é muito longe do que qualquer outro atleta já conseguiu, Hossein Rezazadeh, iraniano, levantou 263,5kg, ta bom pra você?

Os caras que fazem este esporte são muito fortes, e definidos, apesar de parecerem gordos com aquelas camisetas coladas, neste esporte, a velocidade é tão importante quanto a força. E mesmo que você não esteja nem ligando para as Olimpíadas do Rio de 2016, este tipo de exercício ajuda você a ganhar muita força e um bom físico.

Um estudo que encontrei, feito por um jornal canadense (Canadian Journal of Applied Sport Science) mostrou que após 8 semanas fazendo este exercício, os participantes ganharam 4% de massa magra e abaixaram 6% a gordura corporal. Este treino promete o mesmo ou até mais. Comece com a Semana 1 - (quem criou este treino foi um técnico Olímpico chamado Mellis do time da Grã Bretanha para formar os atletas desta modalidade). 

Ai embaixo vai ter uma frase assim " X% do máximo que você aguenta" O QUE ISSO SIGNIFICA?

Vou usar o Supino de exemplo, se você aguenta 100 kg no supino quando faz uma repetição, então 50% do máximo é 50kg só e assim vai com 60%,70%...

Semana 1 e 2 - 50% do máximo que você aguenta ( 5 sets de 1 repetição )

Semana 3 e 4 - 60% do máximo que você aguenta ( 4  sets de 1 repetição )

Semana 5 e 6 - 70% do máximo que você aguenta ( 3 sets de 1 repetição )

Semana 7 e 8 - 70-90% do máximo que você aguenta ( 1 set de 1 repetição )

No próximo post vou colocar aqui uma dieta para fazer junto com os treinos, mas nos posts anteriores já tem algumas boas.

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Deixe suas Costas mais Forte e Definida

 Com alguns exercícios, combinados com agachamentos, deixarão suas Costas mais fortes e definidas.

       Com seus braços soltos e seus pés afastados na mesma linha dos ombros dê um passo à frente com sua perna esquerda e agache.

       Quando agachar, deixe seu joelho esquerdo dobrado 90 graus e contraia seu gluteo direito. Concentre-se para levantar seu braço direito.

       Levante seu braço direito e curve-se para a esquerda, segure por 30 segundos, e repita para a o outro lado do corpo. Faça 3 sets, 3 vezes por dia e você terá umas Costas a prova de bala!

Fiquei fora esse mês mas agora voltarei a postar mais dicas para vocês.

Se alguém tiver alguma idéia ou sugestão, pode deixar como comentário e vejo se consigo algo para postar!

Abrs.

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Aumente o Peitoral

5 Dicas para Aumentar seu Peitoral

Antes de começar a escrever só queria explicar que tem coisas ai embaixo que talvez você não concorde, mas são estudos realizados em universidades americanas e europeias que garantiram resultados positivos, portanto se você não acredita, tente pelo menos fazer por um período para ver se vai ter alguma diferença. Lógico que a alimentação e descanso contam para um resultado melhor.

1- Comece Forte

Para ganhos mais rápidos, sempre comece treinando com a parte do peito que você mais quer que cresça, se você não sabe o exercício, pergunte para um professor qual exercício serve para tal parte do peito.

2-Jogue o peso pra cima

Tente este exercício em uma maquina Smith, de uma explosão e jogue o peso para cima com bastante força para que ele saia da sua mão, comece com a metade do peso que você pega normalmente para se acostumar a pegar a barra novamente quando ela cai. Este exercício não é para crescer, mas estudos dizem que você aumenta em até 8% sua força só fazendo isso.

3- Force seu abdomen

Para maiores ganhos de força, durante todos os exercícios de peito, deixe seu abdomen tensionado. Se você faz um exercício e leva 10seg para terminar já está fazendo um ótimo exercício para o peito e abdomen.

4- Supino Inclinado

Quarenta e cinco graus é o grau perfeito para fazer o exercício e pega a maioria dos musculos do seu peitoral.

5- Supino com a mão invertida

Para este exercício, se você nunca fez, abaixe bem o peso. Para treinar bem o seu peitoral superior quando estiver fazendo supino, faça com a pegada invertida como na foto abaixo. É mais difícil o peso vai baixar mas o resultado é bom. Pesquisas da Strength and Conditioning dizem que isto ativa 30% mais fibras do seu peitoral.

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Três Exercícios de Abdomen na Bola de Ginástica

Faça estes três movimentos no final do seu treino para deixar seu abdomen "trincado".

1- Fique na posição de flexão com seus tornozelos em cima da Bola de Ginástica e suas mãos no chão. (como mostra a foto)

Mantenha um equilíbrio enquanto você rola o pé na bola, puxando até o seu cotovelo, só pare quando seus joelhos chegarem perto do peito. Volte para a posição inicial bem devagar, concentrado, faça 3 sets de 15 repetições.

2- Deite na Bola de Ginástica sem dobrar muito a coluna e seus joelhos dobrados. Segure uma anilha no seu peito com suas mãos.

Faça o abdominal até você sentir uma tensão nele, subindo +- 45 graus, faça 3 sets de 15 repetições.

3- Coloque seus cotovelos na Bola de Ginástica. Deixe suas costas reta e seus pés afastados para maior equilíbrio, ou perto para ser mais difícil.

Segure bem seu abdomen, concentre-se no exercício e fique de 30 a 60 segundos ou até você não conseguir mais ficar na posição correta.

Espero que essas dicas tenham ajudado, entre no blog toda semana que estou postando exercícios e dicas novas sempre.

Abrs!

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Treino Completo

O Treino Completo para seu corpo.

Dica: Para desenvolver músculos de qualidade, tente ter como meta comer 2g de proteína para cada kilo que voce pesa.
"Eu tento fazer exercícios diferentes cada semana, faço isso para todos os grupos musculares, para eles sofrerem um choque em cada treino que faço."

Segundas - Pernas, Peitoral, Biceps
Quartas - Costas & Ombros
Sexta - Peitoral, Tríceps e Abdomen
Domingo - Corrida (10km)

"Gosto de separar biceps e costas, quando vejo que vou fazer dois treinos para biceps em uma semana, porque nos treinos de costas já pega bem o biceps (acho que a maioria ja sabe disso). Se treino com algum amigo, da para pegar mais pesado e fazer 4 sets de 10."

Eu ia descrever aqui como faz o exercício mas acho mais facil vocês procurarem no youtube, eu coloco o nome em ingles* e vocês jogam na busca do youtube que vai aparecer varios profissionais fazendo.
*em ingles porque os videos la de fora tem mais qualidade e profissionais que sabem o que estão falando, não que aqui no Brasil não tenha, mas já vi cada video de cara que não tem idéia do que esta falando com mais de 100k views, imagina os 100mil que viram esse video, daqui uns anos tao tudo torto ou frango.

Peito: Dumb-bell Pull Over (veja como fazer no youtube)
Musculos - Peito, Triceps, Abdomen
"Um dos meus preferidos para manter a definição do peitoral"

Costas: Deadlift (veja como fazer no youtube)
Musculos - Quadriceps, Gluteos, Trapézio
"Este é um dos mais difíceis e acaba pegando musculos do corpo inteiro.

Pernas: Squat (veja como fazer no youtube)
Musculos - Quadriceps, Glúteos, Abdomen
"Este exercício é bom para colocar o teu corpo inteiro sob pressão."

Ombros: Barbell clean and press (veja como fazer no youtube)
Musculos - Quadriceps, Gluteos e Costas
"É um exercício de explosão que move o corpo inteiro, varios grupos musculares e te da muita força."

Braços: Biceps Curls (veja como fazer no youtube)
Musculos - Biceps
"Vejo muita gente roubando neste exercicio, tente usar algum cinto ou encostar em uma parede para não ser mais um que joga o corpo pra frente pra fazer o peso subir."

Abdomem: Standing Oblique Lean (Single) (veja como fazer no youtube)
Musculos -  Adbomen Obliquo
"Faça este exercício usando uma anilha ou um halter, assim você pode se concentrar em qual parte do seu abdomen você vai focar."
Dica: não faça na máquina como a maioria que você ve puxando no peso máximo e roubando com o balanço do corpo.

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O consumo de Álcool estraga o treino?

Muita gente perguntou e decidimos colocar aqui uma matéria sobre Álcool e Treino.

O álcool é sempre bom?

Se você está querendo ganhar músculos então sim. Mas é claro que com moderação. O alcool inibi os ácidos graxos no seu sangue então você queima menos calorias. E acredite isto é uma pesquisa da Clínica de Alcoolismo nos EUA. Agora se você quer perder peso o álcool não te ajudará.

Quantas cervejas eu posso beber sem afetar meus treinos?

Um estudo desta mesma clínica mostrou que os efeitos negativos do álcool começam quando temos 0.8g de alcool por kg do corpo. Então um homem de 80kg pode tomar +- 1,2 litros (3 latinhas de 355ml) de cerveja por dia para não se preocupar em ficar igual o Sr. Barriga.

Posso treinar de ressaca?

Um copo de vinho não te causará nenhum dano, é o que diz um estudo realizado mais uma vez nesta mesma clínica. Mas você terá menos glicose no seu sangue, o que te deixará lento. Então provavelmente o rendimento do seu treino cairá de 10-20% do normal, e tome cuidado pra não deixar um peso cair na sua cabeça.

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Alimente seu Abdomen!!

 Siga está alimentação no dia, queime gordura com este cardápio nada mal!

8am: Salmão com brócolis cozido

Não é a opção de café da manhã mais comum, mas o salmão tem muita proteína e o brócolis tem pouca caloria e é cheio de potássio.

 11am: Pasta de amendoim com torrada integral

Um estudo realizado na Universidade de Illinois mostrou que lanches com gorduras monosaturadas - pasta de amendoim é uma das fontes mais ricas - faz com que você coma menos 25% de calorias na sua próxima refeição.

1pm: Sanduiche de carne assada com pão integral e abacate

Este sanduiche tem altos leveis de ácidos graxos (Omegas 3, 6, 9...) que são ótimos para acelerar seu metabolismo, ajudam a queimar gordura mais rápido.

4pm: Queijo Cottage com pesto

Queijo cottage light com 2 colheres de chá de pesto é excelente para perder peso: isso ajuda o corpo a eliminar a gordura.        

6pm: Peru apimentado 

Coloque algumas fatias de peito de peru com cebola, tomates, jalapeños e ervilhas e coma uma refeição que te dará 3 nutrientes para um bom abdomen.

9pm: Whey Protein   

Escolha um whey com pouco carbo e bata com 3 pedras de gelo, 150ml de água e 50g de Iogurte puro. Os amino ácidos do Whey impulsionam as sinteses de proteinas - o verdadeiro mistério para ganhar musculos!      

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Seis Dicas Para definir o Abdomen

1. Não saia do ritmo do Verão.

De acordo com estudos realizados na Universidade de Massachussetts, pessoas treinam menos e comem muito mais no inverno. Para evitar um abdomen de Estações (No Verão definido e No inverno com barriga), anote seus habitos no Verão e repita nos meses frios.

2. Vá para a cozinha.

Ache o seu lado cozinheiro e melhore seu abdomen. Cientistas da USDA descobriram que homens que cozinham sua própria refeição, consomem 500 calorias por dia a menos do que os que esperam pela comida da Esposa, Mãe, Avó ou seja la quem estiver cozinhando.

3. Café da Manhã todo dia!

Pesquisas feitas pela Universidade de Massachussets mostraram que homens que não comem no Café da Manhã tem 4,5 mais chances de ter barriga do que os que comem.

4. Tome uma vitamina.

Multivitaminicos são excelentes para te dar mais nutrientes, cromo, Vitamina B6 e B12, ajudam a converter amino acidos em músculo. A Universidade de Maryland mostrou que homens que tomam 200mcg de cromo por dia ganharam mais musculos dos que os que não tomavam.

5. Coma a Sobremesa.

Termine seu jantar com um pudim light. Pesquisadores do Centro de Nutrição Humana, no Nebraska, descobriram que isto leva uma menssagem para o seu cérebro dizendo que seu jantar acabou, entao você não terá que comer biscoitos ou doces uma hora depois.

6. Caminhe todo dia.

Se você já corre, continue correndo. Mantenha sempre seus ombros para trás e levante bem o seu pé.

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Aumente seu Peitoral sem precisar ir até a Academia!

 Simples, e Extremamente Eficaz!

Você é um daqueles que acreditam que o único caminho para ter um peitoral grande e definido é puxar peso e mais peso? Pense novamente. Você pode construir seu peitoral - e seus braços - sem levantar um único halter ou uma barra.

TrabalHe nestas tres simples fases para adicionar umas camadas novas de musculo na parte superior do seu corpo em apenas 8 semanas. A primeira fase lhe dará resistência, a segunda te dá força e a fase final te da explosão e velocidade para você poder ganhar mais e mais musculo. O programa inteiro é baseado em variações de básicas flexões.

Simples assim:
Semanas 1 & 2
Faça estes exercícios 2 ou 3 dias na semana na ordem mostrada nos desenhos abaixo, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos. Complete 3 séries(sets) de cada, descansando 1-2 minutos entre eles. Tenha como objetivo séries de 10-15 repetições. (reps)
A. Flexão com braços distantes.
Faça uma flexão normal, mas com suas mão mais afastadas do que o normal.

B. Flexões Alternadas
Comece na posição clássica de Flexão. Mova sua mão direita para a esquerda até as duas mão ficarem próximas. Deslize sua mão esquerda para longe da mão direita até que elas fiquem distante de novo.
Faça a flexão e repita, movendo-se para a direita. Isso são 2 flexões, mas conte como 1 rep.

C. Flexão Diamante
Faça uma flexão com suas mãos juntas o suficiente para os dedos indicadores e polegares se encostarem. Este é o formato do Diamante.

Semanas 3, 4, 5 & 6

Faça estas variações 2 vezes por semana, completando 4 séries (sets) de cada variação, descansando 1- 2 minutos entre as séries. De novo, tenha como objetivo 10- 15 repetições (reps) por série, ou quantas você aguentar. Você irá precisar de algum degrau ou algo do tipo com 10-20cm de altura ou uma caixa. No degrau, tome cuidado, se a mulher estiver descendo de salto alto!

A. Flexão com um braço

Faça a flexão com sua mão direita no chão e sua mão esquerda em cima do degrau ou caixa. Troque o lado e repita. Isso conta como 1 rep. Desculpe!

B. Flexão de lado a lado.

Faça flexão com um braço com sua mão esquerda na caixa. Da posição inicial, levante sua mão direita e leve ao lado da esquerda. Mova sua mão esquerda para o chão, com os ombros afastados, faça a flexão. ISSO CONTA APENAS COMO UMA!!

C. Flexão Diamante na caixa.

Já tem uma dica do título, faça a flexão Diamante com as mão em cima da caixa ou degrau. 

D. Flexão Dinâmina na caixa.

Coloque suas mão em cima da box no formato da Flexão Diamante.

Abaixe seu corpo e empurre com uma explosão para fora da caixa, até que suas mão saia do chão e quando você voltar coloque as mãos fora da caixa como na imagem. Cuidado com o queixo hehe. Imediatamente abaixe seu corpo e empurre novamente com força até que suas mãos subam na caixa novamente. BOM INFELIZMENTE, ISSO É APENAS UMA REP.

Você acabou de aprender a verdadeira Flexão do Balboa nesta aqui. Vai com tudo Campeão :p.

Semanas 7 & 8

Graças ao seu trabalho duro, você ja terá ganho uma resistência (semana 1 e 2), e ganho força. Esta fase final desenvolve a explosão e velocidade a qual vai te dar uma performance incrível em qualquer esporte que você usa a parte superior do corpo (academia) e ainda o que muitos aqui estão interessados, Musculo e Definição que te deixa com uma estética que você vai se sentir a vontade quando tirar a camiseta quando estiver na companhia de mulheres.

Isso não vem facil. Você irá agora completar os mesmos exercício da fase 2 (semanas 3 a 6), mas como um circuito, faça um exercício logo após o outro e sem descanso entre eles. Tente fazer 10 reps para cada exercício. Isso é uma série. Descanse por 1- 2 min, e repita todo o circuito. Travar e cair é normal! Faça isso 2 vezes por semana, descanse por 3 dias em cada sessão. Garanto que você vai precisar!

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