Três exercícios para Trincar seu Abdômen

Consiga um abdômen trincado para este verão fazendo estes 3 exercícios abaixo.

Não adicionar peso nos exercícios para abdômen nos seus treinos e fazer exercícios com apenas um movimento são os 2 erros mais comuns que podem ser cometidos na sua corrida pelo abdômen trincado. O abdômen precisa ser trabalhado com resistência para ativar as fibras musculares. Logo abaixo colocamos uma série com 3 exercícios diferentes, e muito mais difíceis do que você está acostumado.

O TREINO

Faça os exercícios logo após o seu treino na academia 3 vezes por semana. Para o declinado comece com 20 o total de repetições, não importa quantas séries você vai ter que fazer para somar 20, mas chegue nos 20 no total. Descanse por 30 segundos entre as séries.  Cada vez que você repetir o treino tente adicionar 5 repetições. Continue até chegar em 50 repetições. Para a Prancha, segure a posição até 60 segundos no começo e tente chegar ate 250 segundos.

PORQUE ISSO FUNCIONA?

A maioria das pessoas treinam o abdômen com o exercício normal, o de deitar com as costas no chão e subir triturando o abdômen. Este exercício atinge outras funções do abdômen, tais como estabilizar e rotacionar o torso. Adicionando peso, construirá musculo em seu abdômen para que eles apareçam e se destaquem.

1. Rotação no banco declinado.

Deixe o banco com 30 graus declinado e prenda o seus pés. Segure um peso(anilha ou bola) com seus braços. Agora contraia seu abdômen e gire de um lado até os seus ombros girarem 90 graus. Gire para o outro lado. Isso é uma repetição.

2. Abdômen no banco declinado

Deixe o banco do mesmo jeito que você fez o exercício de rotação. Deite no banco segurando um peso na altura do seu peito. Abaixe seu queixo e segure grudado no peito trave sua coluna com a força no abdômen e suba até ficar na posição sentado. Você deve sentir seu abdômen contraido quando estiver sentado. Volte e faça mais 19 vezes :D

3. Prancha com o pé elevado

Fique na posição de flexão, encoste seu antebraço no chão. Levante seus pés em um banco ou degrau ou algo atrás de você para eles ficarem para cima e o seu corpo ficar um pouco declinado dos pés até a cabeça. Segure seu corpo nesta posição e contraia bem o abdômen para você não sair da posição. Segure até quanto você aguentar. Tente chegar até 250 segundos com os treinos.

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Exercício Crocodilo

Faça este exercício apenas com o peso do seu corpo e fortaleça seu abdômen, braços e pernas.

O exercício "crocodilo" utiliza o próprio peso do seu corpo como uma resistencia, você pode ter bastante dificuldade no começo portanto recomendamos fazer aos poucos. Aumente a distância aos poucos e ao longo do tempo coloque-o nos seus treinos.

Este exercício proporciona uma maior resistência e ajuda a construir músculos dos braços, pernas e ombros, pois todos eles trabalham juntos para suportar o peso do seu corpo e empurrá-lo para frente.

Outra vantagem do exercício é que você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e um espaço no chão.

Passo 1:

Fique na posição de flexão, abaixe o peitoral e traga o seu joelho esquerdo até o seu cotovelo esquerdo, com o outro braço de um passo a frente.

Passo 2:

Continue fazendo o mesmo mas agora no outro lado com o braço que está mais na frente até seu joelho direito encontrar seu cotovelo direito. Com o braço esquerdo de um passo a frente.

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