Queime as Calorias do Final de Semana

Este circuito foi criado para você queimar calorias. Repita os exercícios 2 vezes para aumentar o metabolismo e queimar os chopes e margueritas que você tomou esse final de semana. Estes exercícios foram colocados em uma ordem para que você alcance a maior taxa metabólica possível durante a execução, trabalhando seu corpo deitado e em pé. Então, vamos nessa!

Faça cada exercício por 60 segundos, fazendo o máximo de repetições possíveis antes de começar o próximo exercício. Descanse por 2 minutos quando terminar o circuito e depois repita.

Pulo na Caixa ( já colocamos esse em outros circuitos aqui também)

Prepare-se para a Blitz! (rsrs) Fique de frente para uma caixa (degrau, step). Agache e pule em cima da caixa. Desça pulando para trás imediatamente, faça com que suas pernas queimem e seu batimento cardíaco aumente.

Agachamento com barra elevada

Segure a barra no ar, em cima de sua cabeça e agache. Faça força e suba de novo. Isso irá aumentar as forças nas suas costas e ombro"

Triceps na barra paralela

Atingindo seus braços você irá aumentar ainda mais seu metabolismo. Comece com seus braços retos, e desça devagar, faça força e suba de volta. Não balance - se balançar você está roubando.

Levantamento Olímpico

Deixe a barra no chão, segure-a, dobre seus joelhos e levante a barra bem rente ao seu corpo, coloque a barra nos ombros e agora exploda colocando a barra sobre sua cabeça.

Barra Fixa pulando (isso não é roubar)

Pular e fazer a barra fará com que você ganhe força e queime gordura. Agache embaixo de uma barra e pule, agarre a barra e suba até chegar na altura do seu peito.

Flexão com halter

Fique na posição de flexão, segure em cada mão um halter, e abaixe até seu peito tocar no chão, exploda e suba.

Fonte: Mens Health

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Exercícios sem Academia

Atinja a maioria dos seus grupos musculares com esta série de exercícios dinâmicos e isométricos que podem ser feito em qualquer lugar. Faça cada um destes exercícios por 1 minuto e repita 3 circuitos sem descanso.

Burpee com Flexão (Dinâmico)

(mais uma vez o famoso burpee nas séries)

 Agaixamento (isométrico)

 Barra fixa (dinâmico)

 Prancha (isométrico)

Salto na caixa (dinâmico)

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Três exercícios para Trincar seu Abdômen

Consiga um abdômen trincado para este verão fazendo estes 3 exercícios abaixo.

Não adicionar peso nos exercícios para abdômen nos seus treinos e fazer exercícios com apenas um movimento são os 2 erros mais comuns que podem ser cometidos na sua corrida pelo abdômen trincado. O abdômen precisa ser trabalhado com resistência para ativar as fibras musculares. Logo abaixo colocamos uma série com 3 exercícios diferentes, e muito mais difíceis do que você está acostumado.

O TREINO

Faça os exercícios logo após o seu treino na academia 3 vezes por semana. Para o declinado comece com 20 o total de repetições, não importa quantas séries você vai ter que fazer para somar 20, mas chegue nos 20 no total. Descanse por 30 segundos entre as séries.  Cada vez que você repetir o treino tente adicionar 5 repetições. Continue até chegar em 50 repetições. Para a Prancha, segure a posição até 60 segundos no começo e tente chegar ate 250 segundos.

PORQUE ISSO FUNCIONA?

A maioria das pessoas treinam o abdômen com o exercício normal, o de deitar com as costas no chão e subir triturando o abdômen. Este exercício atinge outras funções do abdômen, tais como estabilizar e rotacionar o torso. Adicionando peso, construirá musculo em seu abdômen para que eles apareçam e se destaquem.

1. Rotação no banco declinado.

Deixe o banco com 30 graus declinado e prenda o seus pés. Segure um peso(anilha ou bola) com seus braços. Agora contraia seu abdômen e gire de um lado até os seus ombros girarem 90 graus. Gire para o outro lado. Isso é uma repetição.

2. Abdômen no banco declinado

Deixe o banco do mesmo jeito que você fez o exercício de rotação. Deite no banco segurando um peso na altura do seu peito. Abaixe seu queixo e segure grudado no peito trave sua coluna com a força no abdômen e suba até ficar na posição sentado. Você deve sentir seu abdômen contraido quando estiver sentado. Volte e faça mais 19 vezes :D

3. Prancha com o pé elevado

Fique na posição de flexão, encoste seu antebraço no chão. Levante seus pés em um banco ou degrau ou algo atrás de você para eles ficarem para cima e o seu corpo ficar um pouco declinado dos pés até a cabeça. Segure seu corpo nesta posição e contraia bem o abdômen para você não sair da posição. Segure até quanto você aguentar. Tente chegar até 250 segundos com os treinos.

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Exercício Crocodilo

Faça este exercício apenas com o peso do seu corpo e fortaleça seu abdômen, braços e pernas.

O exercício "crocodilo" utiliza o próprio peso do seu corpo como uma resistencia, você pode ter bastante dificuldade no começo portanto recomendamos fazer aos poucos. Aumente a distância aos poucos e ao longo do tempo coloque-o nos seus treinos.

Este exercício proporciona uma maior resistência e ajuda a construir músculos dos braços, pernas e ombros, pois todos eles trabalham juntos para suportar o peso do seu corpo e empurrá-lo para frente.

Outra vantagem do exercício é que você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e um espaço no chão.

Passo 1:

Fique na posição de flexão, abaixe o peitoral e traga o seu joelho esquerdo até o seu cotovelo esquerdo, com o outro braço de um passo a frente.

Passo 2:

Continue fazendo o mesmo mas agora no outro lado com o braço que está mais na frente até seu joelho direito encontrar seu cotovelo direito. Com o braço esquerdo de um passo a frente.

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Os 6 Melhores Suplementos para Pré-Treino

O Manual do Treino foi atrás dos 6 melhores comprimidos e/ou pós para dar uma acelerada no seu pré-treino.

***As colheres descritas nas Doses são colheres de chá!

Muscletech Nano Vapor

Tem em sua fórmula ingredientes que são particularmente comprovados os melhores para o Pump(Bombar as veias) e foco. Embora ele seja um pouco caro.

Principais Ingredientes: Creatina mono-hidratada, ácido L-Glutâmico e L-Leucina

Dose: Primeiro teste apenas uma colher com 150ml de água. Aumente para 2 ou 3 com o tempo, mas não passe 3 colheres.

 

N.O.XPLODE

Se você esta com falta de motivação, esta é uma grande opção, você irá ficar 100% ligado no 220v. Apenas tome cuidado pois pode afetar o seu sono.

Principais Ingredientes: Metilxantina (cafeína), Taurina, Beta Alanina

Dose: 1 colher com 150-200ml de água. Avalie sua tolerância e adicione mais colheres se for o caso.

Genetic Supplements Sustain

Sem estimulantes, Sustain é comprovado para amortecer o ácido láctico, aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a composição corporal e desempenho.

Principais Ingredientes: Beta Alanina, Citrulina Malato, BCAAs

Dose: Misture 2 colheres ligeiramente cheias com 500ml de água. 

Hades

Esta é a nova pílula para queima de gordura testada em esportes, criado em colaboração com James Haskell, também aumenta a agilidade e otimiza o seu metabolismo de glicogênio.

Principais Ingredientes: Chá Verde, Capsicum, Guaraná

Dose: Tome 3 capsulas diariamente, uma 30 min antes do treino, deixe um intervalo de pelo menos 3 horas entre elas e não tome após as 7 da noite.

Anabolic Designs Stampede

A fórmula abrangente que preenche todos os requisitos, o que inclui a arginina para auxiliar a produção de óxido nítrico e glicerol para melhorar a hidratação celular.

Ingredientes Principais: Vitamina C, L-Tirosina, L-Valina Glutamina

Dose: Misture uma colher com 300-400ml de água e avalie a resposta do seu corpo. Use de 1 a 3 colheres de acordo com a resposta que tiver.

Gaspari Superdrive

Possui uma grande quantidade de estimulantes aqui, então fique esperto, se o seu corpo muitas vezes reage intensamente aos produtos, mas o foco e o pump é fornecida como nenhum outro.

Ingredientes principais: Arginina, Citrulina, Tirosina

Dose: Tome meia colher e avalie a resposta do seu corpo, depois aumente se necessário.

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Burpee - Como Fazer

Burpee

Agora está na moda, depois de terem colocado este exercicio em uma das etapas do CrossFit Games.

Burpee é um exercício que exige muito condicionamento físico, você precisa treinar aos poucos para ganhar resisistência e chegar até as 100 repetições em no máximo 5 minutos.

Relaxa que no começo você não vai fazer 30 em 5 minutos.

1) Abaixe até seus joelhos encostarem no seu peito e a palma da sua mão encostar no chão, jogue os pés para trás e faça uma flexão normal.

2) Após a flexão traga seus pés de volta em apenas um movimento para retornar na posição em que estava quando agaixou, salte com força e rapidez e levante as mão em cima da cabeça. Isso é uma repetição.

Veja o video abaixo de como fazer.

Você começa, e após 5 min...

Divirta-se.

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Cinco Dicas para Ganhar Massa Rápido

Siga essas dicas e ganhe massa magra mais rapido do que esperava.

Drop Sets

Continue o exercício abaixando o peso assim que a fadiga começar. Como assim?

Ex: Faça 8 reps com 15kg, abaixe para 12Kg faça mais 8, abaixe para 9Kg faça mais 10.

Você fará com que seu musculo falhe sem dar um descanso para ele, obtendo os melhores resultados. Peça ajuda a um professor da academia para executar da maneira correta, não roube, se necessário abaixe mais os pesos dos exercícios.

Normalmente os treinos de Drop são na sequência de 7-10 repetições> 7-10 repetições  > 10-15 repetições ou até fadigar.

Coma a comida Certa

Nem todas as proteinas são iguais. A lista das melhores proteinas são escolhidas pelo ganho de peso versos a quantidade de proteina ingerida. Os ovos estão no topo desta lista com a pontuação de 3.92. Isso significa que ele é melhor do que Whey, Carnes e Peixes.

Não faça muito cardio

Após 20 minutos seu corpo começa a usar seu musculo como combustível para o corpo, desfazendo todo o trabalho que você teve no dia anterior para aumenta-los. Veja os corredores de 100metros, eles fazem cardio em pequenas distancias, com explosões. Siga essa dica e você poderá ter o corpo do Bolt em tempo recorde.

Cronometre seu treino

Faça com que o exercício Negativo dure mais. O que é Negativo? Ex: Quando você faz Supino, o positivo é subir a barra, e negativo é descer a barra, então segure e faça devagar o Negativo, você vai ver que não aguenta nem a metade do peso que faz hoje. O Negativo tem que durar entre 3-5 segungos, pesquisas já mostraram que quem treina dessa maneira aumenta sua força em até 46% em apenas uma semana. Ta esperando o que?

Treino de Obstrução

Usar uma camiseta mais apertada um um leve torniquete ao redor do seu musculo. Restringir o fornecimento de oxigenio durante um exercicio de resistencia aumenta a hipertrofia muscular de acordo com o jornal Medicine & Science in Sport & Exercise. 

***(Não aconselho o torniquete, apenas a camiseta já da um resultado bacana e as veias já aparecem bem) 

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O Treino de Abdomen-TV

Deixe seu abdomen trincado para este verão fazendo exercícios para abdomen enquanto assiste televisão.

Chamei de Abdomen-TV justamente pelo que falei aqui em cima, você pode fazer todos estes exercícios sem perder seu programa favorito na televisão.





1. Dragon Ball

Estes são simples, as famosas "Pontes", fique nesta posição até você não aguentar mais, normalmente isso não leva mais do que 90 segundos. Faça o frontal, e depois os dois laterais, um para a direita e um para a esquerda.

2. Aquele filme favorito. ( 300 ?) 

Faça 4x 10 repetições.
Para ter um abdomen bem definido, deite no chão de costas, o rosto olhando para o teto, seus braços em cima da cabeça e os joelhos dobrados(A). Pesquisas do Jornal de Reabilitação Esportiva dizem que este tipo de exercício faz com que o abdomen trabalhe muito mais do que o simples abdomen comum. Suba com a parte superior do corpo e as mão levantadas, trazendo seu joelho até o peito ao mesmo tempo, faça um formato de "ovo"(B) depois volte para a posição inicial em camera lenta. Este pega o seu abdomen superior e inferior e irá fritar suas calorias extras.

3. True Blood (HBO).

Faça 4x 5 repetições.
Sente no chão levante seus pés e coloque suas mão para frente juntas travando seus cotovelos(A). Deixe as costas reta (muita atenção nas costas neste exercício) abaixe seus braços até encostar o chão em cada lado, direita depois esquerda(B). É um movimento muito similar ao remo de uma canoa. Este exercício deixará você com os obliquos que viu no site de musculação e sempre quis ficar igual.

4. Mais Você ( alguem assiste?) Bom para as mamães, até vovós, eu tenho uma vó que malha!
4. Spartacus (para quem não gostou)

Faça 4x 10 repetições.
Deite com a barriga no chão, deixe as pernas retas e os braços para frente(B) Pesquisas de um Jornal Ortopédico nos EUA dizem que este exercício faz com que você trabalhe 77% dos musculos da lombar, que são os que irão fazer você deelvolver os músculos da frente sem machucar a coluna.  Para estabilizar seu corpo, levante seus braços e pernas do chão e deixe seus cotovelos e joelhos travados (sem mexer). Segure por 10 segundos.(A)

5. Novela? Av. Brasil que foi um sucesso esse ano. Infelizmente não vi pois era o horário da academia, vi o final e deu pra entender tudo rsrsr.

Faça 4x 15 repetições.
Este exercício antigo vem definindo desde guerreiros de Sparta até os esportistas do século 21. Deite-se na posição de flexão com seus braços esticados na mesma linha dos seus ombros e afastatos.(A) Dobre seus cotovelos e abaixe até seu peito encostar no chão.(B) Pare nessa posição, empurre de volta e repita. Seu abdomen tem que ficar contraido seu corpo não encostar no chão.

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15 Minutos para Malhar todo o CORE

Faça estes movimentos para atingir seu abdomen superior, obliquos e inferior, o que chamamos de Treino de Full Core (centro do corpo). Faça estes exercícios como uma série sem descanso. Após completar a série descanse 1 minuto e repita isso mais 1 vez.

Abdomen com os braços esticados atrás da cabeça

Deite de costas, joelhos dobrados e o pé no chão. Segure um halter (leve) com as duas mãos e estique seus braços para trás da sua cabeça e por baixo da cabeça. Faça o movimento de abdominal de 12 a 15 vezes.

 Abdomen no banco

Sente em um banco reto, segure nas pontas. Deite para trás segurando seu abdomen, estique as pernas, com os tornozelos fora do chão. Agora dobre seus joelhos e leve suas pernas até seu peito. A parte superior do seu corpo também deve vir para frente, e traga seu peito até suas coxas.

Abdomen com a Medicine Ball ( Bola de Peso)

Deite de costas e coloque uma Medicine Ball entre seus tornozelos. Deixe suas pernas retas. Levanete a perna até um angulo de 90 graus, e abaixe, sem deixar seu pé tocar no chão. para subir faça o mais rápido possível e para descer segure e vá devagar.

Abdomen lateral com halter

Deite de costas, joelhos dobrados e pé no chão. Segure um halter com as duas mãos próximo a linha do seus ombros. Faça o movimento de abdominal e vire-se para a direita, depois volte para a posição inicial e faça para a esquerda. Fala 8-10 repetições para cada lado. 

Abdomen no pulley

Ajoelhe-se de frente para o pulley com a corda esticada. Segure nas pontas da corda com as mãos perto da orelha. Faça 3 movimentos de abdominal, 1 até o peito, pare, 2 do peito até o umbigo, pare, 3 do umbigo até o joelho. Isso é 1 repetição. Faça 10.

Abdominal Obliquo

Deite de costas com o joelho dobrado, pés no chão, e as mãos nas laterias da testa. Faça o movimento de abdominal, curvando-se para frente ao chegar em média altura vire-se para a esquerda. Faça o mesmo par ao outro lado. Isso é uma repetição, Faça 8-10.

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Treino para o corpo todo em 15 minutos sem peso.

Faça este treino em casa e mude seu abdomen sem ir até a academia

Ponte lateral

Deite com seu antebraço inteiro encostado no chão  embaixo do seu ombro(como na foto abaixo). Deixe seu pé direito descansando em cima do seu pé esquerdo. Pressione seu abdomen e empurre seu antebraço contra o chão, levante sua coluna até seu corpo estar reto desde os tornozelos até os ombros. Segure por 15 segundos depois repita para o outro lado.

Ponte com levantamento do braço

Fique na posição de Flexão com seus pés na mesma linha que os ombros, deixe seus antebraços no chão. Mantenha seu corpo reto, levante seu braço esquerdo e aponte na diagonal da esquerda.

Segure por 2 segundos e abaixe, repita do outro lado. Isto é UMA repetição. Faça 8.

Abdomen inferior unilateral

Deite com suas costas no chão e segure sua perna direita reta sem o tornozelo tocar no chao e sua perna esquerda dobrada.

Mantendo sua perna direita toda reta, levante até a linha da sua cintura e depois abaixe até seu tornozelo chegar perto dos 5 cm do chão.

Volte com a perna na linha da cintura depois faça de novo. Isto é uma repetição. Faça 10 para cada lado.

Ponte militar

Deite com seus joelhos dobrados, braços e tornozelo no chão. Empurre seu tornozelo direito e contraia seu gluteo para levantar seu corpo até seu joelho direito chegar na linha da cintura, sem deixar seu corpo sair da linha reta entre seu combro e seu joelho. Traga seu joelho direito até o peito.

Volte o movimento e depois repita para o lado esquerdo. Faça 8 repetições.

Ponte lateral com levantamento do braço.

Fique na posição da Ponte lateral(Exercício 1). Contraia seu abdomen e levante sua mão direita. Vire seu corpo para a direita sempre olhando para a ponta dos seus dedos. Volte o movimento. Faça 8 para cada lado.

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Video sobre Levantamento Olímpico

Levantamento Olímpico Parte 2.

Vou deixar aqui um video (é em ingles mas vale a pena assistir mesmo que você não entenda) para explicar melhor o post anterior, acabei recebendo alguns e-mails me perguntando sobre o exercício, este video o cara mostra passo a passo como você deve se comportar no exercício, mas mesmo com o video tente perguntar para algum profissional onde você treina para evitar lesões se você nunca fez o exercício.

O video tem 5 minutos, ele vai explicar desde como pegar a barra até colocar em cima da sua cabeça.

                      


                                                                            Abrs.

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Ganhe 6kg com Levantamento Olimpico

Quer ganhar 6kg em 8 semanas de treino?

Esqueça aquele monte de exercício que você leu em algum lugar e disseram que você tinha que fazer pirâmide, ou 4x8 ou 8x8x6x6 para conseguir ganhar massa. Aqui ta uma dica muito boa e eu mesmo testei, não consegui chegar nos 6kg porque não estava suplementando e nem comendo certo por causa do trabalho, mas peguei 5kg em 6 semanas e nas outras 2 semanas continuei com esses 5kg, agora ta ficando complicado de ganhar sem suplementar, cheguei nos 86kg mas ainda volto a fazer este treino para alcançar os 90kg.

Já ouviu falar de Levantamento Olímpico? Agora com as Olimpíadas de Londres muita gente deve ter assistido os caras levantando uma porrada de peso em uma repetição só, e é exatamente o que você vai ter que fazer, da uma procurada no youtube.com a palavra" Olympic weightlifiting" pra assistir e ver o movimento, pergunte também para o professor da sua academia para te ajudar e não prejudicar as costas e nem outra parte do corpo.

Hoje o recorde mundial deste levantamento é muito longe do que qualquer outro atleta já conseguiu, Hossein Rezazadeh, iraniano, levantou 263,5kg, ta bom pra você?

Os caras que fazem este esporte são muito fortes, e definidos, apesar de parecerem gordos com aquelas camisetas coladas, neste esporte, a velocidade é tão importante quanto a força. E mesmo que você não esteja nem ligando para as Olimpíadas do Rio de 2016, este tipo de exercício ajuda você a ganhar muita força e um bom físico.

Um estudo que encontrei, feito por um jornal canadense (Canadian Journal of Applied Sport Science) mostrou que após 8 semanas fazendo este exercício, os participantes ganharam 4% de massa magra e abaixaram 6% a gordura corporal. Este treino promete o mesmo ou até mais. Comece com a Semana 1 - (quem criou este treino foi um técnico Olímpico chamado Mellis do time da Grã Bretanha para formar os atletas desta modalidade). 

Ai embaixo vai ter uma frase assim " X% do máximo que você aguenta" O QUE ISSO SIGNIFICA?

Vou usar o Supino de exemplo, se você aguenta 100 kg no supino quando faz uma repetição, então 50% do máximo é 50kg só e assim vai com 60%,70%...

Semana 1 e 2 - 50% do máximo que você aguenta ( 5 sets de 1 repetição )

Semana 3 e 4 - 60% do máximo que você aguenta ( 4  sets de 1 repetição )

Semana 5 e 6 - 70% do máximo que você aguenta ( 3 sets de 1 repetição )

Semana 7 e 8 - 70-90% do máximo que você aguenta ( 1 set de 1 repetição )

No próximo post vou colocar aqui uma dieta para fazer junto com os treinos, mas nos posts anteriores já tem algumas boas.

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