Queime as Calorias do Final de Semana

Este circuito foi criado para você queimar calorias. Repita os exercícios 2 vezes para aumentar o metabolismo e queimar os chopes e margueritas que você tomou esse final de semana. Estes exercícios foram colocados em uma ordem para que você alcance a maior taxa metabólica possível durante a execução, trabalhando seu corpo deitado e em pé. Então, vamos nessa!

Faça cada exercício por 60 segundos, fazendo o máximo de repetições possíveis antes de começar o próximo exercício. Descanse por 2 minutos quando terminar o circuito e depois repita.

Pulo na Caixa ( já colocamos esse em outros circuitos aqui também)

Prepare-se para a Blitz! (rsrs) Fique de frente para uma caixa (degrau, step). Agache e pule em cima da caixa. Desça pulando para trás imediatamente, faça com que suas pernas queimem e seu batimento cardíaco aumente.

Agachamento com barra elevada

Segure a barra no ar, em cima de sua cabeça e agache. Faça força e suba de novo. Isso irá aumentar as forças nas suas costas e ombro"

Triceps na barra paralela

Atingindo seus braços você irá aumentar ainda mais seu metabolismo. Comece com seus braços retos, e desça devagar, faça força e suba de volta. Não balance - se balançar você está roubando.

Levantamento Olímpico

Deixe a barra no chão, segure-a, dobre seus joelhos e levante a barra bem rente ao seu corpo, coloque a barra nos ombros e agora exploda colocando a barra sobre sua cabeça.

Barra Fixa pulando (isso não é roubar)

Pular e fazer a barra fará com que você ganhe força e queime gordura. Agache embaixo de uma barra e pule, agarre a barra e suba até chegar na altura do seu peito.

Flexão com halter

Fique na posição de flexão, segure em cada mão um halter, e abaixe até seu peito tocar no chão, exploda e suba.

Fonte: Mens Health

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Exercícios sem Academia

Atinja a maioria dos seus grupos musculares com esta série de exercícios dinâmicos e isométricos que podem ser feito em qualquer lugar. Faça cada um destes exercícios por 1 minuto e repita 3 circuitos sem descanso.

Burpee com Flexão (Dinâmico)

(mais uma vez o famoso burpee nas séries)

 Agaixamento (isométrico)

 Barra fixa (dinâmico)

 Prancha (isométrico)

Salto na caixa (dinâmico)

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Três exercícios para Trincar seu Abdômen

Consiga um abdômen trincado para este verão fazendo estes 3 exercícios abaixo.

Não adicionar peso nos exercícios para abdômen nos seus treinos e fazer exercícios com apenas um movimento são os 2 erros mais comuns que podem ser cometidos na sua corrida pelo abdômen trincado. O abdômen precisa ser trabalhado com resistência para ativar as fibras musculares. Logo abaixo colocamos uma série com 3 exercícios diferentes, e muito mais difíceis do que você está acostumado.

O TREINO

Faça os exercícios logo após o seu treino na academia 3 vezes por semana. Para o declinado comece com 20 o total de repetições, não importa quantas séries você vai ter que fazer para somar 20, mas chegue nos 20 no total. Descanse por 30 segundos entre as séries.  Cada vez que você repetir o treino tente adicionar 5 repetições. Continue até chegar em 50 repetições. Para a Prancha, segure a posição até 60 segundos no começo e tente chegar ate 250 segundos.

PORQUE ISSO FUNCIONA?

A maioria das pessoas treinam o abdômen com o exercício normal, o de deitar com as costas no chão e subir triturando o abdômen. Este exercício atinge outras funções do abdômen, tais como estabilizar e rotacionar o torso. Adicionando peso, construirá musculo em seu abdômen para que eles apareçam e se destaquem.

1. Rotação no banco declinado.

Deixe o banco com 30 graus declinado e prenda o seus pés. Segure um peso(anilha ou bola) com seus braços. Agora contraia seu abdômen e gire de um lado até os seus ombros girarem 90 graus. Gire para o outro lado. Isso é uma repetição.

2. Abdômen no banco declinado

Deixe o banco do mesmo jeito que você fez o exercício de rotação. Deite no banco segurando um peso na altura do seu peito. Abaixe seu queixo e segure grudado no peito trave sua coluna com a força no abdômen e suba até ficar na posição sentado. Você deve sentir seu abdômen contraido quando estiver sentado. Volte e faça mais 19 vezes :D

3. Prancha com o pé elevado

Fique na posição de flexão, encoste seu antebraço no chão. Levante seus pés em um banco ou degrau ou algo atrás de você para eles ficarem para cima e o seu corpo ficar um pouco declinado dos pés até a cabeça. Segure seu corpo nesta posição e contraia bem o abdômen para você não sair da posição. Segure até quanto você aguentar. Tente chegar até 250 segundos com os treinos.

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Emagreça comendo por Números

Coma por números

"Comendo a quantidade certa de nutrientes você irá acelerar o seu progresso"

***TODOS OS NÚMEROS AQUI SÃO PARA UMA PESSOA DE 80KG.

Proteína

Coma 2g de proteína para cada kg do seu corpo. Uma grama de proteína tem 4 calorias, multiplicado por um peso de 80Kg = 640 calorias de proteína por dia.  (80kg * 2g de proteina por kg * 4 calorias)

Gordura

Coma 1g de gordura para cada kg do seu corpo. Uma pessoa que pesa 80kg, come 80g de gordura por dia. Uma grama de gordura tem 9 calorias, multiplicado por 80g = 720 calorias de gordura por dia.

Carboidrato

Some o total de calorias de proteinas e gordura, e subtraia do total de calorias diarias que você precisa. Para uma pessoa de 80kg, 2.000 - (640 + 720) = 640 calorias de carboidratos. Uma grama de carboidrato tem 4 calorias então você precisará de 160g de carboidratos por dia.

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Os 6 Melhores Suplementos para Pré-Treino

O Manual do Treino foi atrás dos 6 melhores comprimidos e/ou pós para dar uma acelerada no seu pré-treino.

***As colheres descritas nas Doses são colheres de chá!

Muscletech Nano Vapor

Tem em sua fórmula ingredientes que são particularmente comprovados os melhores para o Pump(Bombar as veias) e foco. Embora ele seja um pouco caro.

Principais Ingredientes: Creatina mono-hidratada, ácido L-Glutâmico e L-Leucina

Dose: Primeiro teste apenas uma colher com 150ml de água. Aumente para 2 ou 3 com o tempo, mas não passe 3 colheres.

 

N.O.XPLODE

Se você esta com falta de motivação, esta é uma grande opção, você irá ficar 100% ligado no 220v. Apenas tome cuidado pois pode afetar o seu sono.

Principais Ingredientes: Metilxantina (cafeína), Taurina, Beta Alanina

Dose: 1 colher com 150-200ml de água. Avalie sua tolerância e adicione mais colheres se for o caso.

Genetic Supplements Sustain

Sem estimulantes, Sustain é comprovado para amortecer o ácido láctico, aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a composição corporal e desempenho.

Principais Ingredientes: Beta Alanina, Citrulina Malato, BCAAs

Dose: Misture 2 colheres ligeiramente cheias com 500ml de água. 

Hades

Esta é a nova pílula para queima de gordura testada em esportes, criado em colaboração com James Haskell, também aumenta a agilidade e otimiza o seu metabolismo de glicogênio.

Principais Ingredientes: Chá Verde, Capsicum, Guaraná

Dose: Tome 3 capsulas diariamente, uma 30 min antes do treino, deixe um intervalo de pelo menos 3 horas entre elas e não tome após as 7 da noite.

Anabolic Designs Stampede

A fórmula abrangente que preenche todos os requisitos, o que inclui a arginina para auxiliar a produção de óxido nítrico e glicerol para melhorar a hidratação celular.

Ingredientes Principais: Vitamina C, L-Tirosina, L-Valina Glutamina

Dose: Misture uma colher com 300-400ml de água e avalie a resposta do seu corpo. Use de 1 a 3 colheres de acordo com a resposta que tiver.

Gaspari Superdrive

Possui uma grande quantidade de estimulantes aqui, então fique esperto, se o seu corpo muitas vezes reage intensamente aos produtos, mas o foco e o pump é fornecida como nenhum outro.

Ingredientes principais: Arginina, Citrulina, Tirosina

Dose: Tome meia colher e avalie a resposta do seu corpo, depois aumente se necessário.

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Burpee - Como Fazer

Burpee

Agora está na moda, depois de terem colocado este exercicio em uma das etapas do CrossFit Games.

Burpee é um exercício que exige muito condicionamento físico, você precisa treinar aos poucos para ganhar resisistência e chegar até as 100 repetições em no máximo 5 minutos.

Relaxa que no começo você não vai fazer 30 em 5 minutos.

1) Abaixe até seus joelhos encostarem no seu peito e a palma da sua mão encostar no chão, jogue os pés para trás e faça uma flexão normal.

2) Após a flexão traga seus pés de volta em apenas um movimento para retornar na posição em que estava quando agaixou, salte com força e rapidez e levante as mão em cima da cabeça. Isso é uma repetição.

Veja o video abaixo de como fazer.

Você começa, e após 5 min...

Divirta-se.

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Alimente seu Abdomen!!

 Siga está alimentação no dia, queime gordura com este cardápio nada mal!

8am: Salmão com brócolis cozido

Não é a opção de café da manhã mais comum, mas o salmão tem muita proteína e o brócolis tem pouca caloria e é cheio de potássio.

 11am: Pasta de amendoim com torrada integral

Um estudo realizado na Universidade de Illinois mostrou que lanches com gorduras monosaturadas - pasta de amendoim é uma das fontes mais ricas - faz com que você coma menos 25% de calorias na sua próxima refeição.

1pm: Sanduiche de carne assada com pão integral e abacate

Este sanduiche tem altos leveis de ácidos graxos (Omegas 3, 6, 9...) que são ótimos para acelerar seu metabolismo, ajudam a queimar gordura mais rápido.

4pm: Queijo Cottage com pesto

Queijo cottage light com 2 colheres de chá de pesto é excelente para perder peso: isso ajuda o corpo a eliminar a gordura.        

6pm: Peru apimentado 

Coloque algumas fatias de peito de peru com cebola, tomates, jalapeños e ervilhas e coma uma refeição que te dará 3 nutrientes para um bom abdomen.

9pm: Whey Protein   

Escolha um whey com pouco carbo e bata com 3 pedras de gelo, 150ml de água e 50g de Iogurte puro. Os amino ácidos do Whey impulsionam as sinteses de proteinas - o verdadeiro mistério para ganhar musculos!      

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