Burpee - Como Fazer

Burpee

Agora está na moda, depois de terem colocado este exercicio em uma das etapas do CrossFit Games.

Burpee é um exercício que exige muito condicionamento físico, você precisa treinar aos poucos para ganhar resisistência e chegar até as 100 repetições em no máximo 5 minutos.

Relaxa que no começo você não vai fazer 30 em 5 minutos.

1) Abaixe até seus joelhos encostarem no seu peito e a palma da sua mão encostar no chão, jogue os pés para trás e faça uma flexão normal.

2) Após a flexão traga seus pés de volta em apenas um movimento para retornar na posição em que estava quando agaixou, salte com força e rapidez e levante as mão em cima da cabeça. Isso é uma repetição.

Veja o video abaixo de como fazer.

Você começa, e após 5 min...

Divirta-se.

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Os benefícios de andar de Bicicleta

Pernas fortes e um ótimo condicionamento físico são algumas das vantagens que você ganha se tirar a bicicleta da sua garagem.

Proteja o seu coração

Pedalar cerca de 30 km por semana fortalece o seu coração e diminui 50% o risco de uma doença cardiovascular. Prepare-se.

Economize até R$ 5.000 por ano.

Esta é a média anual do custo do proprietário de um carro que roda 40km por dia. Troque as 4 rodas por 2.  :)

Queime 650kcal/hora

Treinos de Sprint aumentam sua taxa metabólica de repouso em 36%. Portanto você queima mais calorias o tempo todo.

Combata Doenças

Pessoas que andam 30 min de bicicleta, 5 dias por semana, ficam no mínimo 50% menos doentes do que uma pessoa sedentária. Ex: pessoa sedentária ficou 10 dias doente no ano, você ficaria 5. Isso é retirado de pesquisas na Universidade da Carolina do Norte.

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10 Corridas para você fazer antes de morrer.

10 Corridas para você fazer antes de morrer.

Pesquisamos pelo mundo as corridas mais difíceis e mais bonitas no mundo para trazer para você uma lista perfeita de corridas.

Maratona da Grande Muralha

Local: China

Data: 18 Maio 2013

Distância: 5K-42K

Maratona Conrades

Local: Africa do Sul

Data: 2 Junho 2013

Distância: 87K-89K

Maratona do Everest

Local: Suiça

Data: 27 Julho 2013

Distância: 42K-79.4K

Leadville Trail 100

Local: Colorado

Data: 18 Agosto 2013

Distância: 161K

Mongolia S2S

Local: Mongolia

Data: Agosto 2013

Distância: 42K, 100K

Trail Du Mont Blanc

Local: Europa

Data: 30 Agosto 2013

Distância: Up to the signature 168K

*Alpes Franceses, Suiça e Itália.

Abel Tasman

Local: Nova Zelândia

Data: 28 Setembro 2013

Distância: 36K

Maratona da trilha Inca

Local: Peru

Data: 6 Junho 2013

Distância: 42K

Maratona dos Alpes Suiços

Local: Suiça

Data: 27 Julho 2013

Distância: 42K-79.4K

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Cinco Dicas para Ganhar Massa Rápido

Siga essas dicas e ganhe massa magra mais rapido do que esperava.

Drop Sets

Continue o exercício abaixando o peso assim que a fadiga começar. Como assim?

Ex: Faça 8 reps com 15kg, abaixe para 12Kg faça mais 8, abaixe para 9Kg faça mais 10.

Você fará com que seu musculo falhe sem dar um descanso para ele, obtendo os melhores resultados. Peça ajuda a um professor da academia para executar da maneira correta, não roube, se necessário abaixe mais os pesos dos exercícios.

Normalmente os treinos de Drop são na sequência de 7-10 repetições> 7-10 repetições  > 10-15 repetições ou até fadigar.

Coma a comida Certa

Nem todas as proteinas são iguais. A lista das melhores proteinas são escolhidas pelo ganho de peso versos a quantidade de proteina ingerida. Os ovos estão no topo desta lista com a pontuação de 3.92. Isso significa que ele é melhor do que Whey, Carnes e Peixes.

Não faça muito cardio

Após 20 minutos seu corpo começa a usar seu musculo como combustível para o corpo, desfazendo todo o trabalho que você teve no dia anterior para aumenta-los. Veja os corredores de 100metros, eles fazem cardio em pequenas distancias, com explosões. Siga essa dica e você poderá ter o corpo do Bolt em tempo recorde.

Cronometre seu treino

Faça com que o exercício Negativo dure mais. O que é Negativo? Ex: Quando você faz Supino, o positivo é subir a barra, e negativo é descer a barra, então segure e faça devagar o Negativo, você vai ver que não aguenta nem a metade do peso que faz hoje. O Negativo tem que durar entre 3-5 segungos, pesquisas já mostraram que quem treina dessa maneira aumenta sua força em até 46% em apenas uma semana. Ta esperando o que?

Treino de Obstrução

Usar uma camiseta mais apertada um um leve torniquete ao redor do seu musculo. Restringir o fornecimento de oxigenio durante um exercicio de resistencia aumenta a hipertrofia muscular de acordo com o jornal Medicine & Science in Sport & Exercise. 

***(Não aconselho o torniquete, apenas a camiseta já da um resultado bacana e as veias já aparecem bem) 

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O Treino de Abdomen-TV

Deixe seu abdomen trincado para este verão fazendo exercícios para abdomen enquanto assiste televisão.

Chamei de Abdomen-TV justamente pelo que falei aqui em cima, você pode fazer todos estes exercícios sem perder seu programa favorito na televisão.





1. Dragon Ball

Estes são simples, as famosas "Pontes", fique nesta posição até você não aguentar mais, normalmente isso não leva mais do que 90 segundos. Faça o frontal, e depois os dois laterais, um para a direita e um para a esquerda.

2. Aquele filme favorito. ( 300 ?) 

Faça 4x 10 repetições.
Para ter um abdomen bem definido, deite no chão de costas, o rosto olhando para o teto, seus braços em cima da cabeça e os joelhos dobrados(A). Pesquisas do Jornal de Reabilitação Esportiva dizem que este tipo de exercício faz com que o abdomen trabalhe muito mais do que o simples abdomen comum. Suba com a parte superior do corpo e as mão levantadas, trazendo seu joelho até o peito ao mesmo tempo, faça um formato de "ovo"(B) depois volte para a posição inicial em camera lenta. Este pega o seu abdomen superior e inferior e irá fritar suas calorias extras.

3. True Blood (HBO).

Faça 4x 5 repetições.
Sente no chão levante seus pés e coloque suas mão para frente juntas travando seus cotovelos(A). Deixe as costas reta (muita atenção nas costas neste exercício) abaixe seus braços até encostar o chão em cada lado, direita depois esquerda(B). É um movimento muito similar ao remo de uma canoa. Este exercício deixará você com os obliquos que viu no site de musculação e sempre quis ficar igual.

4. Mais Você ( alguem assiste?) Bom para as mamães, até vovós, eu tenho uma vó que malha!
4. Spartacus (para quem não gostou)

Faça 4x 10 repetições.
Deite com a barriga no chão, deixe as pernas retas e os braços para frente(B) Pesquisas de um Jornal Ortopédico nos EUA dizem que este exercício faz com que você trabalhe 77% dos musculos da lombar, que são os que irão fazer você deelvolver os músculos da frente sem machucar a coluna.  Para estabilizar seu corpo, levante seus braços e pernas do chão e deixe seus cotovelos e joelhos travados (sem mexer). Segure por 10 segundos.(A)

5. Novela? Av. Brasil que foi um sucesso esse ano. Infelizmente não vi pois era o horário da academia, vi o final e deu pra entender tudo rsrsr.

Faça 4x 15 repetições.
Este exercício antigo vem definindo desde guerreiros de Sparta até os esportistas do século 21. Deite-se na posição de flexão com seus braços esticados na mesma linha dos seus ombros e afastatos.(A) Dobre seus cotovelos e abaixe até seu peito encostar no chão.(B) Pare nessa posição, empurre de volta e repita. Seu abdomen tem que ficar contraido seu corpo não encostar no chão.

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15 Minutos para Malhar todo o CORE

Faça estes movimentos para atingir seu abdomen superior, obliquos e inferior, o que chamamos de Treino de Full Core (centro do corpo). Faça estes exercícios como uma série sem descanso. Após completar a série descanse 1 minuto e repita isso mais 1 vez.

Abdomen com os braços esticados atrás da cabeça

Deite de costas, joelhos dobrados e o pé no chão. Segure um halter (leve) com as duas mãos e estique seus braços para trás da sua cabeça e por baixo da cabeça. Faça o movimento de abdominal de 12 a 15 vezes.

 Abdomen no banco

Sente em um banco reto, segure nas pontas. Deite para trás segurando seu abdomen, estique as pernas, com os tornozelos fora do chão. Agora dobre seus joelhos e leve suas pernas até seu peito. A parte superior do seu corpo também deve vir para frente, e traga seu peito até suas coxas.

Abdomen com a Medicine Ball ( Bola de Peso)

Deite de costas e coloque uma Medicine Ball entre seus tornozelos. Deixe suas pernas retas. Levanete a perna até um angulo de 90 graus, e abaixe, sem deixar seu pé tocar no chão. para subir faça o mais rápido possível e para descer segure e vá devagar.

Abdomen lateral com halter

Deite de costas, joelhos dobrados e pé no chão. Segure um halter com as duas mãos próximo a linha do seus ombros. Faça o movimento de abdominal e vire-se para a direita, depois volte para a posição inicial e faça para a esquerda. Fala 8-10 repetições para cada lado. 

Abdomen no pulley

Ajoelhe-se de frente para o pulley com a corda esticada. Segure nas pontas da corda com as mãos perto da orelha. Faça 3 movimentos de abdominal, 1 até o peito, pare, 2 do peito até o umbigo, pare, 3 do umbigo até o joelho. Isso é 1 repetição. Faça 10.

Abdominal Obliquo

Deite de costas com o joelho dobrado, pés no chão, e as mãos nas laterias da testa. Faça o movimento de abdominal, curvando-se para frente ao chegar em média altura vire-se para a esquerda. Faça o mesmo par ao outro lado. Isso é uma repetição, Faça 8-10.

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Treino para o corpo todo em 15 minutos sem peso.

Faça este treino em casa e mude seu abdomen sem ir até a academia

Ponte lateral

Deite com seu antebraço inteiro encostado no chão  embaixo do seu ombro(como na foto abaixo). Deixe seu pé direito descansando em cima do seu pé esquerdo. Pressione seu abdomen e empurre seu antebraço contra o chão, levante sua coluna até seu corpo estar reto desde os tornozelos até os ombros. Segure por 15 segundos depois repita para o outro lado.

Ponte com levantamento do braço

Fique na posição de Flexão com seus pés na mesma linha que os ombros, deixe seus antebraços no chão. Mantenha seu corpo reto, levante seu braço esquerdo e aponte na diagonal da esquerda.

Segure por 2 segundos e abaixe, repita do outro lado. Isto é UMA repetição. Faça 8.

Abdomen inferior unilateral

Deite com suas costas no chão e segure sua perna direita reta sem o tornozelo tocar no chao e sua perna esquerda dobrada.

Mantendo sua perna direita toda reta, levante até a linha da sua cintura e depois abaixe até seu tornozelo chegar perto dos 5 cm do chão.

Volte com a perna na linha da cintura depois faça de novo. Isto é uma repetição. Faça 10 para cada lado.

Ponte militar

Deite com seus joelhos dobrados, braços e tornozelo no chão. Empurre seu tornozelo direito e contraia seu gluteo para levantar seu corpo até seu joelho direito chegar na linha da cintura, sem deixar seu corpo sair da linha reta entre seu combro e seu joelho. Traga seu joelho direito até o peito.

Volte o movimento e depois repita para o lado esquerdo. Faça 8 repetições.

Ponte lateral com levantamento do braço.

Fique na posição da Ponte lateral(Exercício 1). Contraia seu abdomen e levante sua mão direita. Vire seu corpo para a direita sempre olhando para a ponta dos seus dedos. Volte o movimento. Faça 8 para cada lado.

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Video sobre Levantamento Olímpico

Levantamento Olímpico Parte 2.

Vou deixar aqui um video (é em ingles mas vale a pena assistir mesmo que você não entenda) para explicar melhor o post anterior, acabei recebendo alguns e-mails me perguntando sobre o exercício, este video o cara mostra passo a passo como você deve se comportar no exercício, mas mesmo com o video tente perguntar para algum profissional onde você treina para evitar lesões se você nunca fez o exercício.

O video tem 5 minutos, ele vai explicar desde como pegar a barra até colocar em cima da sua cabeça.

                      


                                                                            Abrs.

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Ganhe 6kg com Levantamento Olimpico

Quer ganhar 6kg em 8 semanas de treino?

Esqueça aquele monte de exercício que você leu em algum lugar e disseram que você tinha que fazer pirâmide, ou 4x8 ou 8x8x6x6 para conseguir ganhar massa. Aqui ta uma dica muito boa e eu mesmo testei, não consegui chegar nos 6kg porque não estava suplementando e nem comendo certo por causa do trabalho, mas peguei 5kg em 6 semanas e nas outras 2 semanas continuei com esses 5kg, agora ta ficando complicado de ganhar sem suplementar, cheguei nos 86kg mas ainda volto a fazer este treino para alcançar os 90kg.

Já ouviu falar de Levantamento Olímpico? Agora com as Olimpíadas de Londres muita gente deve ter assistido os caras levantando uma porrada de peso em uma repetição só, e é exatamente o que você vai ter que fazer, da uma procurada no youtube.com a palavra" Olympic weightlifiting" pra assistir e ver o movimento, pergunte também para o professor da sua academia para te ajudar e não prejudicar as costas e nem outra parte do corpo.

Hoje o recorde mundial deste levantamento é muito longe do que qualquer outro atleta já conseguiu, Hossein Rezazadeh, iraniano, levantou 263,5kg, ta bom pra você?

Os caras que fazem este esporte são muito fortes, e definidos, apesar de parecerem gordos com aquelas camisetas coladas, neste esporte, a velocidade é tão importante quanto a força. E mesmo que você não esteja nem ligando para as Olimpíadas do Rio de 2016, este tipo de exercício ajuda você a ganhar muita força e um bom físico.

Um estudo que encontrei, feito por um jornal canadense (Canadian Journal of Applied Sport Science) mostrou que após 8 semanas fazendo este exercício, os participantes ganharam 4% de massa magra e abaixaram 6% a gordura corporal. Este treino promete o mesmo ou até mais. Comece com a Semana 1 - (quem criou este treino foi um técnico Olímpico chamado Mellis do time da Grã Bretanha para formar os atletas desta modalidade). 

Ai embaixo vai ter uma frase assim " X% do máximo que você aguenta" O QUE ISSO SIGNIFICA?

Vou usar o Supino de exemplo, se você aguenta 100 kg no supino quando faz uma repetição, então 50% do máximo é 50kg só e assim vai com 60%,70%...

Semana 1 e 2 - 50% do máximo que você aguenta ( 5 sets de 1 repetição )

Semana 3 e 4 - 60% do máximo que você aguenta ( 4  sets de 1 repetição )

Semana 5 e 6 - 70% do máximo que você aguenta ( 3 sets de 1 repetição )

Semana 7 e 8 - 70-90% do máximo que você aguenta ( 1 set de 1 repetição )

No próximo post vou colocar aqui uma dieta para fazer junto com os treinos, mas nos posts anteriores já tem algumas boas.

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Deixe suas Costas mais Forte e Definida

 Com alguns exercícios, combinados com agachamentos, deixarão suas Costas mais fortes e definidas.

       Com seus braços soltos e seus pés afastados na mesma linha dos ombros dê um passo à frente com sua perna esquerda e agache.

       Quando agachar, deixe seu joelho esquerdo dobrado 90 graus e contraia seu gluteo direito. Concentre-se para levantar seu braço direito.

       Levante seu braço direito e curve-se para a esquerda, segure por 30 segundos, e repita para a o outro lado do corpo. Faça 3 sets, 3 vezes por dia e você terá umas Costas a prova de bala!

Fiquei fora esse mês mas agora voltarei a postar mais dicas para vocês.

Se alguém tiver alguma idéia ou sugestão, pode deixar como comentário e vejo se consigo algo para postar!

Abrs.

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